Exatamente O Que Comer Antes De Uma Meia Maratona

Para descobrir o que diabos para comer antes de uma meia-maratona, pode se sentir tão difícil como a execução em si. Comer demais, e o seu estômago, cólicas ou incha, enviando-lhe procurar o mais próximo de casa de banho a meio da corrida. Mas comer muito pouco, e você pode dizer adeus a qualquer esperança de um PR.

“Descobrir uma formação dieta é fundamental para o desempenho de pico”, diz Torey Armul, R. D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “O que você come, é o combustível para os músculos de trabalho. Comer os alimentos certos mantém energizado, reduz cólicas e minimiza a fadiga durante o treino.”

A primeira regra: não tente nada de novo, diz Armul. “Não vá para o bairro novo restaurante de sushi pela primeira vez”, diz ela. “Ficar com o que você sabe e o que você tolerado bem no passado.” Você não quer introduzir uma nova variável que pode mexer com o seu desempenho.

“Para uma corrida longa como uma meia-maratona, pode ser útil concentrar-se, de antemão, sobre a alimentação adequada de hidratos de carbono. Isso ajuda para ‘cima’ de sua glicose lojas antes de seguir a linha”, diz Armul. (E você precisa de glicose para certificar-se de que você não faça como um velho telefone e perder a sua carga a meio da corrida.)

Mas isso não significa que não apenas a derrubada de uma enorme tigela de espaguete, Armul diz—que pode ser aproximada em que o sistema digestivo. “Mantenha seus porções razoáveis,” Armul aconselha, um.k.um. vara regular tamanho da dose—como 1/3 de xícara de arroz ou uma fatia ou duas de pão de trigo integral.

E os carboidratos não são os únicos alimentos que você deve usar para combustível antes de uma maratona. Pular para fora na corrida do dia-a fraqueza e dores de estômago com estes nutricionista-aprovado refeição ideias:

24 horas antes da corrida…

Opções de café da manhã:

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  • Smoothie de frutas com a manteiga de amêndoa: O fruto fornece um hidrato de carbono impulso que o seu corpo pode digerir rapidamente para o combustível, enquanto a manteiga de amêndoa adiciona algumas proteínas e gorduras para a sensação de saciedade.
  • Ovos com torradas ou batata doce e legumes ou de frutas: A proteína e a gordura, os ovos, juntamente com os carboidratos e outras proteínas e gorduras, vai ajudar a apoiá-lo através de sua execução, sem que sentir vontade de colapso (ei, isso acontece!).

Opções para o almoço:

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  • Uma de trigo integral sanduíche com a turquia, abacate e queijo: os Seus músculos vão querer a glicose a partir de todo-o pão de trigo (ou de outros grãos saudáveis que seu corpo pode rapidamente digerir e usar para o combustível). Combiná-lo com uma proteína e gordura saudável significa que você terá mais fibra e gordura para maior poder de permanência.
  • Salada verde com frango, tomate, queijo, nozes e azeite de oliva: Os verdes são repletos de vitaminas e minerais até a sua resistência, e colocá-los em uma salada com proteína, frutas e gorduras saudáveis irá dar a você a mistura de macronutrientes você precisa para se sentir forte, mesmo depois de várias horas de atividade. E Jessica Cording, R. D. NYC-com base nutricionista diz que o tomate contém licopeno, um antioxidante que combate a inflamação e ajuda o corpo a absorver o ferro (que você precisa para ajudar a transportar o oxigênio no sangue durante uma corrida).

As opções para o jantar:

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  • Salmão com um pouco de lado o arroz ou as batatas e vegetais: Enquanto a carne vai lhe dar muita proteína, para dar suporte muscular, reparação e reconstrução pós-corrida, o salmão também oferece omega-3 ácidos graxos, que podem ajudar a combater a inflamação, Segundo diz.
  • Feijão-e-lean-chili com carne: Se o seu sistema digestivo pode lidar com isso, fazer algumas feijão-com base pimentão para a sua pré-maratona de jantar. Segundo diz que eles são ricos em proteínas, carboidratos complexos, e o ferro, que vai ajudar a obter o oxigênio através de seu sangue (e seus músculos!). Apenas vá com cuidado—a última coisa que você desejar durante uma meia-maratona é de gás e inchaço.

A manhã de sua raça…

Pequeno-almoço

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  • Aveia coberto com manteiga de amêndoa: Amêndoas, amendoim, castanha de caju—todos eles contêm satisfazer quantidades de gordura e de proteína que o corpo digere lentamente, portanto, mantê-lo mais completa (e energizado (a) por mais tempo. Isso é uma necessidade para um longo dia de log de milhas.
  • Bananas e frutas em cima da manteiga de amendoim brinde: Você pode obter o mesmo energizante impulso a partir de manteiga de amendoim, mas em cima de todo o trigo torrada. As vitaminas e minerais em frutos também irá ajudar a corrigir os danos às células do seu 13.1 milhas do cruzeiro, diz Armul.

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